Анастасия Дубовицкая — психолог в Москве, консультации онлайн и очно

"Я не знаю, что чувствую" - одна из самых частых фраз в терапии. И вдруг - слезы… Что - то происходит со мной сейчас… Что это? Мне страшно и не понятно… Удивительно! Так можно или нельзя? Правильно ли это или нет?.. Почему я плачу? Меня до глубины души трогает, и я чувствую грусть, от понимания того, как может шлейфом во взрослую жизнь тянуться запрет спонтанно проявляться и чувствовать... И этот запрет оседает так глубоко внутри, что, порой, сложно распознать в моменте что вообще происходит… Это лишает возможности разделять свои чувства от чувств другого. Человек может тонуть в тревоге, которая, по сути, может не принадлежать ему. Как - будто самое живое, что есть в человеке замораживается! И вот, когда «лед растаял, и вода растекалась по полу в пустой комнате», становится страшно и больно от осознания того, как много было не прожито и спрятано в самый темный угол… Но правда в том, что чувства – это язык нашей души. Они не бывают "плохими" или "хорошими" - они просто есть. С момента рождения и до последнего вздоха чувства делают нас живыми, помогая познавать мир, себя и других. "Мама – как зеркало для ребенка, с помощью которого он учится познавать сначала себя и потом окружающий мир. «В лице матери ребенок видит самого себя» (Д. Винникот) Ребенок, приходя в этот мир, как «чистый белый лист», учится распознавать свои эмоции через реакции мамы или другого значимого взрослого: улыбку, объятия, слова поддержки или, наоборот, через запрет на их выражение учится их прятать. Ребенок , которого ругали за слезы, усваивает: "Плакать - плохо" . Подросток , высмеянный за страх, решает: "Бояться - стыдно" . Взрослый , годами игнорировавший свои эмоции, вдруг осознает: "Я вообще не понимаю, чего хочу" . Что происходит, когда чувства подавляются? Чувства не могут исчезнуть, они всегда с нами. Вопрос в том, как они проявляются… Они уходят в тело - непрожитые эмоции остаются в теле - тяжестью в груди, напряжением в плечах, необъяснимой тревогой. Превращаются в болезни, хроническую усталость, панические атаки. Они управляют нами - невыраженный гнев становится пассивной агрессией или направляется на себя, непрожитая грусть - депрессией. Мы теряем себя - проживая жизнь по чужим правилам, как понять какой я на самом деле? Какой я, когда выражаю радость или проявляю злость? Они лишают опоры и спонтанности - страх собственных эмоций, загоняет в зависимость от внешних оценок, ограничивает в свободе - трудно решиться на новое дело или разговор Как вернуть контакт с чувствами? Спросите себя: "Что я ощущаю сейчас?" Не анализируйте – просто обозначьте: "Это злость", "Это тревога" . Прислушайтесь к телу. Где в теле это живет? В сжатых кулаках? В тяжести в груди или в животе? Дайте ему место. Разрешите эмоции быть - хотя бы на 5 минут. Без оценок, без попыток "исправить". Ищите источник. Спросите себя: "Что именно вызвало эту реакцию?" Принимать. Даже гнев или страх - часть вас. Проживать. Плакать, когда грустно, говорить «нет», когда злитесь - это не слабость, а смелость быть собой. Человек – не статичная личность, а поток переживаний. Принимая их, мы обретаем свободу быть собой.

Каждый день мы обмениваемся сотнями сообщений - говорим, слушаем, реагируем. Но сколько из них мы действительно слышим ? Порой кажется, что слова проходят мимо, а за ними остаётся невысказанное: обида, просьба, страх или надежда. Немецкий психолог Фридеманн Шульц фон Тун предложил модель, которая помогает понять, почему мы так часто не понимаем друг друга. Любое высказывание – это не просто информация. Это многослойное послание, где помимо фактов есть отношение, призыв и даже признание о себе. Сообщение можно воспринимать с четырех позиций, соответствующих его сторонам. Шульц фон Тун называет это «моделью с четырьмя ушами» получателя, у которого есть по одному «уху» для приема каждой стороны сообщения. Каким «ухом» я лучше слышу, иногда зависит от меня самого, иногда - от ситуации. И все же каждый из нас имеет свои особенности восприятия. «4 Уха»: как мы воспринимаем сообщения «Ухо фактов» - «Что именно я хочу сообщить?». Каждое сообщение несет в себе конкретную информацию. Задача собеседника передать данную информацию ясно и понятно. Если слышим только это, коммуникация становится сухой, лишённой контекста. «Ухо отношений» - говорит о наших взаимоотношениях. «Что я думаю о тебе» или «В каких взаимоотношениях мы находимся». Если «ухо - отношение» гиперчувствительное, даже нейтральная фраза или действия переводятся в аспект отношения. Отношениям придается слишком большое значение. Все соотносится с собой, принимается на свой счет, появляется чувство себя задетым и обиженным «Ухо самораскрытия» - что говорящий говорит о себе. «Что твое послание говорит мне о тебе?» или «Что я хочу сказать о себе?». В свои сообщения мы вкладываем часть своей личности, делая это явным. Это уровень эмпатии, где важно услышать не только что , но и почему человек это говорит. «Ухо призыва» — «что от меня хотят?» или «Чего я хочу получить?». Коммуникация ведется обычно с определенной целью. Полученное сообщение вызывает призыв к действию. Попытка оказать влияние на собеседника. Часто этот уровень скрыт, и тогда просьба превращается в упрёк. У каждого из нас есть «предпочитаемое ухо» — то, которым мы ловим сообщения чаще всего. Приведу пример из книги Шульца фон Туна: Женщина ведет машину (женщина — адресат сообщения). Мужчина (отправитель сообщения) сидит рядом. Отправитель говорит: «Смотри, там впереди зеленый.» (возможны разные интонации) 1. Конкретная информация: «Светофор показывает, что можно ехать.» 2. Призыв: «Ну езжай же!» «Езжай вперед, пожалуйста» «Я хочу/прошу тебя/чтобы ты была более внимательной и быстрее реагировала» 3. Возможное (взаимо)отношение: «У тебя замедленная реакция по сравнению со мной» «Я обратился к тебе на ты, мы в тесном взаимоотношении» «Я думаю, что ты не заметила зеленый свет или медленно реагируешь» 4. Откровение своего «Я» (например): «Я нетерпелив. Я сам хочу сесть за руль.» «Я тороплюсь, хочу, чтобы мы быстрее доехали». «Я не понимаю ситуацию, почему ты еще не едешь, если я вижу зеленый, я не доволен этим или считаю, что ты нуждаешься в моей инструкции» Как научиться слышать: Замедлиться . Спросите себя: « Что я только что услышал? Что почувствовал?» Проверить гипотезы . «Что ты имеешь в виду…?», свериться с собеседником. Говорить от себя . Вместо «Ты меня игнорируешь» — «Я чувствую себя…». Модель Шульца фон Туна напоминает: за словами всегда стоит живой человек. И если мы научимся слушать всеми «четырьмя ушами», то сможем услышать даже то, что не сказано вслух.

Ребенок появляется на этот свет как белый лист бумаги – открытый миру и готовый впитывать его, как губка. Благодаря чувствам ребенок учится познавать не только окружающий мир, но и самого себя. Первые эмоции – радость, страх, удивление, гнев –становятся его проводниками в этом пока незнакомом мире. Какие чувства, как распознавать эти чувства, как с ними справляться и выражать их – всему этому его учат родители. Сначала примером служит семья, затем детский сад, школа, друзья. Постепенно этот круг расширяется, и ребенок начинает понимать, что он часть большого общества. Чувства – это не просто реакция на события, это как внутренний компас, который помогает нам расти и развиваться. Чувства помогают нам расти и развиваться, принимать решения, накапливать и использовать свой опыт, открыто взаимодействовать с людьми, выстраивать отношения – просто ЖИТЬ! Но самое важное – отношения с самим собой. Принять себя со всеми страхами, сомнениями, радостями и печалями – значит обрести опору внутри себя. Неважно какие это чувства негативные или позитивные – все они очень важны для нас и имеют право на существование. Научиться распознавать и проживать их, разделять и позволять себе их испытывать, не бояться своих эмоций и не подавлять – делает жизнь более качественной, полноценной. Чувства – это не проявление слабости! То как мы себя ощущаем внутри, умение признавать свои эмоции и выражать их - делает нас сильнее и свободнее. Умение слушать себя, не бояться быть уязвимым, разрешать себе плакать, когда грустно и смеяться, когда радостно – путь к внутренней свободе и внутреннему спокойствию. И вот ребенок, шаг за шагом познающий мир – это уже взрослый человек. Этот человек знает, что может злиться, но при этом не разрушать себя и других, любит и берет на себя ответственность. Он понимает, что имеет право на уважение, умеет отделять свои чувства от чужих и не боится ошибаться, потому что знает, что ошибки – это часть его опыта. Он осознает, что у него есть он сам – и теперь он уже опирается в первую очередь на себя, принимая решение или делая выбор. Такой человек движется вперед и развивается уверенно, прислушиваясь к своим потребностям и внутренним ощущениям. Он не боится ошибок, умеет прощать себя и других. Человек – это творческий, постоянно развивающийся процесс. От первого вздоха до последнего мгновения он учится, чувствует, меняется. И в этом — его сила. Жить — значит чувствовать. Чувствовать — значит быть собой.

Если говорить простыми словами, мудрость — это глубокое познание, способность человека качественно оценивать любую ситуацию основываясь на жизненном опыте. Обладать какими-то знаниями недостаточно, чтобы обрести мудрость, нужно научиться правильно применять эти знания. Мудрость - это не просто информация, а умение видеть глубину и смысл вещей, находить баланс между эмоциями и разумом. Мудрость - это опыт. Человек приобретает этот опыт в течение жизни. Он учится и развивается всю жизнь. Учится познавать мир и себя, познавать других людей, оценивать происходящее вокруг и ситуации здесь и сейчас, применяя свой багаж пережитого. Человек не просто накапливает знания, но и анализирует их, извлекая уроки из каждого события. Мудрость - это осознание себя! Понятие глубокое и многогранное: - житейская мудрость, приобретаемая человеком на протяжении всей его жизни - его «бытовой опыт». Такой опыт помогает человеку решать повседневные задачи, избегать конфликтов и находить общий язык с окружающими. - знания или интеллектуальная мудрость, то что человек получает в процессе своего образования – чтение, размышления и анализ. - эмоциональная мудрость - способность понимать свои чувства и управлять ими, проявлять эмпатию к другим. Все эти аспекты в совокупности дают человеку возможность оценивать ситуацию с объективной, так и субъективной точки зрения. Мудрость помогает человеку взаимодействовать с окружающим миром, людьми, принимать верные решения, совершать рациональные поступки, даже в условиях неопределенности. Мудрость не зависит от возраста. Каждый человек имеет свою уникальную индивидуальность и обладает своим уникальным жизненным опытом! Соответственно и опыт, и мудрость у каждого свои независимо от возраста. И в 20, и в 30 или 50 лет человек может быть мудрым. Мудрость можно и нужно развивать: Анализируйте свой опыт - учитесь на ошибках и успехах. Читайте и учитесь - мудрость питается знаниями и размышлениями. Слушайте других - перенимайте и используйте опыт других. Развивайте эмоциональный интеллект - понимание себя и других делает человека мудрее. Будьте открыты новому - мир меняется, и гибкость мышления помогает адаптироваться. Мудрость - это действительно ценность, богатство, которое делает жизнь осмысленнее и гармоничнее и помогает человеку жить более качественно, выстраивая отношения с собой, людьми и окружающим миром!

Дети часто отказываются открываться родителям, делиться своим проблемами. Закрываются. Это лишает родителей возможности быть ближе к своему ребенку и помочь ему в решении его проблем, трудностей, с которыми он сталкивается. Одной из причин такого поведения может быть, что ребенок не чувствует, что его принимают. Это важный момент в отношениях родителей и детей. Принятие другого человека таким какой он есть, помогает ему расти, развиваться, научаться решать проблемы, растить свою внутреннюю опору, быть более уверенным в себе. К сожалению, многие родители ошибочно полагают, что если принимать ребенка безусловно, то он «останется таким, какой есть», и лучший способ ему помочь стать лучше – сообщить ему, что в нем НЕ принимают, то есть указать на его недостатки, критиковать или осуждать. В результате общение родителей с ребенком становится оценочным, осуждающим, звучит постоянная критика, командные сообщения и морализация. Как результат - ребенок становится тем, что о нем говорит родитель, начинает верить в эти ярлыки, замыкается в себе и отдаляется. Он перестает доверять родителям, потому что боится осуждения или отвержения. Но когда ребенок чувствует принятие, все меняется. «Язык принятия» открывает детей: они начинают делиться своими чувствами, страхами и сомнениями. Ведь для ребенка чувствовать принятие равно чувствовать, что его любят. Это безусловная любовь не за оценки, послушание или идеальное поведение, а просто потому, что он есть, у ребенка появляется внутренняя опора. Он учится принимать себя, справляться с трудностями и доверять миру. Как можно выразить принятие? - Слушать без оценок. Просто быть рядом, не перебивать и не пытаться навешивать свое. - Слышать и признавать чувства. Это даст ребенку ощущение безопасности и научит понимать свои чувства, справляться с ними. - Поддерживать, а не критиковать. Ребенок будет чувствовать ваше участие, у него не будет страха делиться своими переживаниями и произошедшим. - Избегать сравнений. Сравнение приносит боль ребенку и тормозит его в познании себя, он теряется – «я должен соответствовать кому – то или чему – то? Почему?» Каждый ребенок уникален и в этом его ценность. «Язык принятия» приносит свободу в отношения. Это не просто возможность делать что хочешь, а баланс между близостью и личным пространством, где каждый чувствует себя комфортно, не теряя себя. В таких отношениях ребенок имеет право на ошибку и за нее не ругают, не стыдят. Он чувствует опору, чтобы пробовать новое. Когда ребенок чувствует, что его принимают, он растет с ощущением и уверенностью, что его любят, поддерживают, он не безразличен. И это — основа крепких отношений и здоровой самооценки.

В продолжении разговора о фильмотерапии, подготовила список кинофильмов, которые могли бы быть полезны. А также, расскажу с чего начать, выбирая фильм. При выборе фильма важно ориентироваться на свои личные предпочтения, текущее эмоциональное состояние, стадию заболевания. Фильм должен соответствовать настроению, интересам и проблеме, с которой он столкнулся. Не торопитесь, прислушайтесь к себе и постарайтесь ответить себе на вопросы: что я хочу сейчас? Что я чувствую сейчас, с чем связано мое переживание? Хочу ли расслабиться и отвлечься или я хочу понять свое переживание? Я хочу зарядиться и почувствовать мотивацию или почувствовать, что я не одинок своей жизненной ситуации и страхах? В зависимости от потребности и от того насколько глубоко вы хотите погрузиться в анализ рекомендую смотреть фильм в группе или с психологом. Можно посмотреть фильм одному и принести его на обсуждение в личную терапию. Психолог подсветит важные моменты, которые не всегда можно увидеть самостоятельно, поможет углубиться и прожить, вызванные фильмом чувства, разобрать ваши проекции на происходящее или на героя, обсудить влияние фильма на эмоциональное состояние. В списке рекомендуемых фильмов каждый может найти что – то свое, то что актуально в данный момент вашей жизни. Кто – то поймет в каком направлении двигаться, чтобы найти свой фильм в связи со своими переживаниями. Я подобрала фильмы из возможных потребностей: проживание сильных чувств, расслабиться и отвлечься, получить эмоциональное облегчение, преодоление трудностей, борьба с травмой, разрешение внутренних и межличностных конфликтов, получить разрядку от собственных подавленных чувств, прожить свои проблемы с помощью героев, самоанализ, исследование важных вопросов о смысле жизни, отношениях и личном росте, получить мотивацию к позитивным изменениям и не только. Список фильмов: 1. «Побег из Шоушенка» Фильм рассказывает о силе человеческого духа и воле к свободе. 2. «Жить» Японская экзистенциальная драма о человеке, который, узнав о смертельной болезни, стремится сделать что - то значимое перед уходом. 3. «Сцены из супружеской жизни» История любви в шести эпизодах, которая показывает семейную систему отношений. Как может трещина может укрепить отношения и быть началом нового. 4. «Весь этот джаз» Основан на реальных событиях. О ценности настоящего момента. 5. «Запах женщины» . Герой фильма не хочет мириться со своим одиночеством и беспомощностью и отправляется в путешествие, которое изменит его жизнь. 6. «Субстанция» Боди - хоррор о сложных внутренних переживаниях главной героини 7. «Милые кости» . В центре сюжета — убитая молодая девушка, которая с небес наблюдает, как её родители пытаются что-то построить из обломков своего мира. 8. «Зеленая миля» История о человеческой жизни, рождаясь, человек попадает в мир боли и страданий. Каждому суждено пройти свой путь. 9. «Форест Гамп» История желании жить, любить и жить ради других, сострадании и усердии. 10. «Плохие мамочки» 1, 2 части Комедия поможет не только расслабиться и отвлечься, но поразмышлять об отношениях. 11. «Свадебный переполох» Легкая романтическая комедия 12. «Сладкий ноябрь» История напоминает, что любовь и серьезная болезнь нередко идут рядом: они могут подарить счастливые минуты, но и заставляют смириться с суровыми фактами. 13. «12 разгневанных мужчин» Судебная драма, которая разворачивается практически в реальном времени и показывает, как один человек способен изменить судьбы других. 14. «Король говорит» Фильм о преодолении трудностей с помощью упорства, близких и веры в себя. Просить помощь – не значит быть слабым. 15. «Лучшее предложение» Фильм поднимает вопросы одиночества, любви, страха близости в отношениях, иллюзии или реальность. 16. «Стажер» В любом возрасте можно найти свои положительные стороны. 17. «Жизнь в перемотке» Воспоминания в фотографиях – их ценность становится более глубокой. 18. «Притворись моей женой» Легкая комедия поможет расслабиться. 19. «Двое: Я и моя тень» Старая уютная комедия для семейного времяпрепровождения. 20. «Ешь, молись, люби» История о героине, которая выходит из зоны комфорта, отправляясь в путешествие, где начинается ее самопознание. Этот список можно продолжать до бесконечности. Какой бы фильм я не взяла, в каждом я найду что – то, что тронет меня и отзовется внутри. Составляйте свой список, дополняйте его своими фильмами. Заведите дневник, в котором будете фиксировать свои реакции, чувства, мысли, воспоминания, которые возникли. Это – ценный путь к самопознанию.

Несмотря на разнообразие трактовок, фильмотерапия признаётся самостоятельным психотерапевтическим методом, ориентированным на самоанализ и личностный рост. Достаточно часто фильмотерапию люди используют как самопомощь. Фильмотерапия дает возможность проанализировать собственное восприятие ситуации, проблемы, расслабиться и отвлечься, наполниться позитивными эмоциями. Во время просмотра человек воспринимает фильм через призму собственного восприятия, интерпретирует по – своему, обращает внимание на те моменты фильма, которые для него наиболее актуальны в данный момент его жизни. Анализирует свою собственную ситуацию через героев фильма. Фильмотерапия помогает справиться с такими проблемами как тревога, депрессия, страх смерти, одиночество, потеря смысла жизни. Для максимальной пользы от просмотра фильмов, особенно в терапевтических целях, необходима полная концентрация. Обсуждение вызванных фильмом эмоций с психологом — ключевой элемент процесса, которого трудно достичь самостоятельно. Что делает просмотр кинофильмов терапевтичным: Атмосфера, визуальное оформление, музыка, звуковое сопровождение, обсуждение метафор, символов, юмора, визуальных образов – оказывают глубокое эмоциональное воздействие и способствуют созданию терапевтического эффекта. Катарсис: фильм может вызывать катарсис, то есть обрести эмоциональное облегчение через переживание сильных эмоций. Наблюдение за преодолением героем трудностей, его борьбой с травмой или разрешением конфликта. Сопереживая герою, человек словно сам проживает эти эмоции и, таким образом, может получить разрядку от собственных подавленных чувств. Идентификация: в процессе просмотра фильма человек идентифицирует себя с героем, проецируя на них свои собственные переживания и проблемы. Инсайт: некоторые фильмы стимулируют самоанализ и размышления о собственной жизни и действиях. Они могут поднять важные вопросы о смысле жизни, отношениях и личном росте, что может стать толчком к позитивным изменениям. Как помогает: Сопереживание: идентифицируя себя с героями и сопереживая им, их страданиям или триумфам, можно почувствовать себя понятым. Это особенно актуально в фильмах, посвященных сложным темам, таким как потеря, травма, болезнь или социальная изоляция. Снижение стресса и тревоги: Просмотр фильмов с позитивным настроем, комедий или расслабляющих документальных картин может помочь снизить уровень стресса и тревоги. Отвлечение от проблем и погружение в другую реальность способствует релаксации и восстановлению психического равновесия. Улучшение настроения: фильмы, вызывающие положительные эмоции, способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, что положительно влияет на настроение и общий тонус организма. Управление болью: некоторые исследования показывают, что просмотр фильмов может помочь снизить интенсивность боли. Это происходит за счет отвлечения внимания от болезненных ощущений и активации других сенсорных систем. Повышение чувства социальной поддержки: Просмотр фильмов в группе может способствовать развитию чувства сообщества и взаимоподдержки. Обмен впечатлениями и обсуждение просмотренных картин помогают почувствовать себя не одинокими в своих трудностях. Обработка эмоций: фильмы, затрагивающие темы болезни, смерти и потери, могут помочь обрабатывать сложные эмоции. Просмотр таких картин в рамках контролируемой среды с последующим обсуждением может способствовать более адекватному восприятию ситуации и принятию. Стимулирование надежды и позитивного мышления: Фильмы о людях, преодолевших тяжелые испытания, могут вдохновлять стимулировать их веру в свои силы. Это особенно важно для поддержания позитивного мышления и мотивации. Наполниться позитивными эмоциями, ресурсами, обрести надежду: фильмы, о преодолении трудностей, прощении, принятии себя и других, могут внушать вдохновлять на позитивные изменения в собственной жизни. Чувство завершенности: Хорошо структурированный сюжет с ясной развязкой может предоставить зрителю чувство завершенности, чего может не хватать в собственной жизни. Это ощущение предсказуемости и контроля может быть очень терапевтичным, особенно для людей, переживающих стресс и нестабильность. При выборе фильма следует учитывать личные предпочтения, текущее эмоциональное состояние, стадию заболевания. фильм должен соответствовать настроению, интересам и проблеме, с которой он столкнулся. Лучше начинать с легких произведений, которые приносят положительные эмоции. Важно выбирать фильмы, которые соответствуют вашим потребностям и не вызывают сильного дискомфорта. После просмотра важно: - не торопиться, проговаривать свои эмоции, чувства, анализировать их - наблюдать за своими реакциями и анализировать их - обсуждать с другими - можно вести дневник