«Я не знаю, что чувствую»: как разморозить свои эмоции

Каждый день мы обмениваемся сотнями сообщений - говорим, слушаем, реагируем. Но сколько из них мы действительно слышим ? Порой кажется, что слова проходят мимо, а за ними остаётся невысказанное: обида, просьба, страх или надежда. Немецкий психолог Фридеманн Шульц фон Тун предложил модель, которая помогает понять, почему мы так часто не понимаем друг друга. Любое высказывание – это не просто информация. Это многослойное послание, где помимо фактов есть отношение, призыв и даже признание о себе. Сообщение можно воспринимать с четырех позиций, соответствующих его сторонам. Шульц фон Тун называет это «моделью с четырьмя ушами» получателя, у которого есть по одному «уху» для приема каждой стороны сообщения. Каким «ухом» я лучше слышу, иногда зависит от меня самого, иногда - от ситуации. И все же каждый из нас имеет свои особенности восприятия. «4 Уха»: как мы воспринимаем сообщения «Ухо фактов» - «Что именно я хочу сообщить?». Каждое сообщение несет в себе конкретную информацию. Задача собеседника передать данную информацию ясно и понятно. Если слышим только это, коммуникация становится сухой, лишённой контекста. «Ухо отношений» - говорит о наших взаимоотношениях. «Что я думаю о тебе» или «В каких взаимоотношениях мы находимся». Если «ухо - отношение» гиперчувствительное, даже нейтральная фраза или действия переводятся в аспект отношения. Отношениям придается слишком большое значение. Все соотносится с собой, принимается на свой счет, появляется чувство себя задетым и обиженным «Ухо самораскрытия» - что говорящий говорит о себе. «Что твое послание говорит мне о тебе?» или «Что я хочу сказать о себе?». В свои сообщения мы вкладываем часть своей личности, делая это явным. Это уровень эмпатии, где важно услышать не только что , но и почему человек это говорит. «Ухо призыва» — «что от меня хотят?» или «Чего я хочу получить?». Коммуникация ведется обычно с определенной целью. Полученное сообщение вызывает призыв к действию. Попытка оказать влияние на собеседника. Часто этот уровень скрыт, и тогда просьба превращается в упрёк. У каждого из нас есть «предпочитаемое ухо» — то, которым мы ловим сообщения чаще всего. Приведу пример из книги Шульца фон Туна: Женщина ведет машину (женщина — адресат сообщения). Мужчина (отправитель сообщения) сидит рядом. Отправитель говорит: «Смотри, там впереди зеленый.» (возможны разные интонации) 1. Конкретная информация: «Светофор показывает, что можно ехать.» 2. Призыв: «Ну езжай же!» «Езжай вперед, пожалуйста» «Я хочу/прошу тебя/чтобы ты была более внимательной и быстрее реагировала» 3. Возможное (взаимо)отношение: «У тебя замедленная реакция по сравнению со мной» «Я обратился к тебе на ты, мы в тесном взаимоотношении» «Я думаю, что ты не заметила зеленый свет или медленно реагируешь» 4. Откровение своего «Я» (например): «Я нетерпелив. Я сам хочу сесть за руль.» «Я тороплюсь, хочу, чтобы мы быстрее доехали». «Я не понимаю ситуацию, почему ты еще не едешь, если я вижу зеленый, я не доволен этим или считаю, что ты нуждаешься в моей инструкции» Как научиться слышать: Замедлиться . Спросите себя: « Что я только что услышал? Что почувствовал?» Проверить гипотезы . «Что ты имеешь в виду…?», свериться с собеседником. Говорить от себя . Вместо «Ты меня игнорируешь» — «Я чувствую себя…». Модель Шульца фон Туна напоминает: за словами всегда стоит живой человек. И если мы научимся слушать всеми «четырьмя ушами», то сможем услышать даже то, что не сказано вслух.

Ребенок появляется на этот свет как белый лист бумаги – открытый миру и готовый впитывать его, как губка. Благодаря чувствам ребенок учится познавать не только окружающий мир, но и самого себя. Первые эмоции – радость, страх, удивление, гнев –становятся его проводниками в этом пока незнакомом мире. Какие чувства, как распознавать эти чувства, как с ними справляться и выражать их – всему этому его учат родители. Сначала примером служит семья, затем детский сад, школа, друзья. Постепенно этот круг расширяется, и ребенок начинает понимать, что он часть большого общества. Чувства – это не просто реакция на события, это как внутренний компас, который помогает нам расти и развиваться. Чувства помогают нам расти и развиваться, принимать решения, накапливать и использовать свой опыт, открыто взаимодействовать с людьми, выстраивать отношения – просто ЖИТЬ! Но самое важное – отношения с самим собой. Принять себя со всеми страхами, сомнениями, радостями и печалями – значит обрести опору внутри себя. Неважно какие это чувства негативные или позитивные – все они очень важны для нас и имеют право на существование. Научиться распознавать и проживать их, разделять и позволять себе их испытывать, не бояться своих эмоций и не подавлять – делает жизнь более качественной, полноценной. Чувства – это не проявление слабости! То как мы себя ощущаем внутри, умение признавать свои эмоции и выражать их - делает нас сильнее и свободнее. Умение слушать себя, не бояться быть уязвимым, разрешать себе плакать, когда грустно и смеяться, когда радостно – путь к внутренней свободе и внутреннему спокойствию. И вот ребенок, шаг за шагом познающий мир – это уже взрослый человек. Этот человек знает, что может злиться, но при этом не разрушать себя и других, любит и берет на себя ответственность. Он понимает, что имеет право на уважение, умеет отделять свои чувства от чужих и не боится ошибаться, потому что знает, что ошибки – это часть его опыта. Он осознает, что у него есть он сам – и теперь он уже опирается в первую очередь на себя, принимая решение или делая выбор. Такой человек движется вперед и развивается уверенно, прислушиваясь к своим потребностям и внутренним ощущениям. Он не боится ошибок, умеет прощать себя и других. Человек – это творческий, постоянно развивающийся процесс. От первого вздоха до последнего мгновения он учится, чувствует, меняется. И в этом — его сила. Жить — значит чувствовать. Чувствовать — значит быть собой.

Если говорить простыми словами, мудрость — это глубокое познание, способность человека качественно оценивать любую ситуацию основываясь на жизненном опыте. Обладать какими-то знаниями недостаточно, чтобы обрести мудрость, нужно научиться правильно применять эти знания. Мудрость - это не просто информация, а умение видеть глубину и смысл вещей, находить баланс между эмоциями и разумом. Мудрость - это опыт. Человек приобретает этот опыт в течение жизни. Он учится и развивается всю жизнь. Учится познавать мир и себя, познавать других людей, оценивать происходящее вокруг и ситуации здесь и сейчас, применяя свой багаж пережитого. Человек не просто накапливает знания, но и анализирует их, извлекая уроки из каждого события. Мудрость - это осознание себя! Понятие глубокое и многогранное: - житейская мудрость, приобретаемая человеком на протяжении всей его жизни - его «бытовой опыт». Такой опыт помогает человеку решать повседневные задачи, избегать конфликтов и находить общий язык с окружающими. - знания или интеллектуальная мудрость, то что человек получает в процессе своего образования – чтение, размышления и анализ. - эмоциональная мудрость - способность понимать свои чувства и управлять ими, проявлять эмпатию к другим. Все эти аспекты в совокупности дают человеку возможность оценивать ситуацию с объективной, так и субъективной точки зрения. Мудрость помогает человеку взаимодействовать с окружающим миром, людьми, принимать верные решения, совершать рациональные поступки, даже в условиях неопределенности. Мудрость не зависит от возраста. Каждый человек имеет свою уникальную индивидуальность и обладает своим уникальным жизненным опытом! Соответственно и опыт, и мудрость у каждого свои независимо от возраста. И в 20, и в 30 или 50 лет человек может быть мудрым. Мудрость можно и нужно развивать: Анализируйте свой опыт - учитесь на ошибках и успехах. Читайте и учитесь - мудрость питается знаниями и размышлениями. Слушайте других - перенимайте и используйте опыт других. Развивайте эмоциональный интеллект - понимание себя и других делает человека мудрее. Будьте открыты новому - мир меняется, и гибкость мышления помогает адаптироваться. Мудрость - это действительно ценность, богатство, которое делает жизнь осмысленнее и гармоничнее и помогает человеку жить более качественно, выстраивая отношения с собой, людьми и окружающим миром!

Дети часто отказываются открываться родителям, делиться своим проблемами. Закрываются. Это лишает родителей возможности быть ближе к своему ребенку и помочь ему в решении его проблем, трудностей, с которыми он сталкивается. Одной из причин такого поведения может быть, что ребенок не чувствует, что его принимают. Это важный момент в отношениях родителей и детей. Принятие другого человека таким какой он есть, помогает ему расти, развиваться, научаться решать проблемы, растить свою внутреннюю опору, быть более уверенным в себе. К сожалению, многие родители ошибочно полагают, что если принимать ребенка безусловно, то он «останется таким, какой есть», и лучший способ ему помочь стать лучше – сообщить ему, что в нем НЕ принимают, то есть указать на его недостатки, критиковать или осуждать. В результате общение родителей с ребенком становится оценочным, осуждающим, звучит постоянная критика, командные сообщения и морализация. Как результат - ребенок становится тем, что о нем говорит родитель, начинает верить в эти ярлыки, замыкается в себе и отдаляется. Он перестает доверять родителям, потому что боится осуждения или отвержения. Но когда ребенок чувствует принятие, все меняется. «Язык принятия» открывает детей: они начинают делиться своими чувствами, страхами и сомнениями. Ведь для ребенка чувствовать принятие равно чувствовать, что его любят. Это безусловная любовь не за оценки, послушание или идеальное поведение, а просто потому, что он есть, у ребенка появляется внутренняя опора. Он учится принимать себя, справляться с трудностями и доверять миру. Как можно выразить принятие? - Слушать без оценок. Просто быть рядом, не перебивать и не пытаться навешивать свое. - Слышать и признавать чувства. Это даст ребенку ощущение безопасности и научит понимать свои чувства, справляться с ними. - Поддерживать, а не критиковать. Ребенок будет чувствовать ваше участие, у него не будет страха делиться своими переживаниями и произошедшим. - Избегать сравнений. Сравнение приносит боль ребенку и тормозит его в познании себя, он теряется – «я должен соответствовать кому – то или чему – то? Почему?» Каждый ребенок уникален и в этом его ценность. «Язык принятия» приносит свободу в отношения. Это не просто возможность делать что хочешь, а баланс между близостью и личным пространством, где каждый чувствует себя комфортно, не теряя себя. В таких отношениях ребенок имеет право на ошибку и за нее не ругают, не стыдят. Он чувствует опору, чтобы пробовать новое. Когда ребенок чувствует, что его принимают, он растет с ощущением и уверенностью, что его любят, поддерживают, он не безразличен. И это — основа крепких отношений и здоровой самооценки.

В продолжении разговора о фильмотерапии, подготовила список кинофильмов, которые могли бы быть полезны. А также, расскажу с чего начать, выбирая фильм. При выборе фильма важно ориентироваться на свои личные предпочтения, текущее эмоциональное состояние, стадию заболевания. Фильм должен соответствовать настроению, интересам и проблеме, с которой он столкнулся. Не торопитесь, прислушайтесь к себе и постарайтесь ответить себе на вопросы: что я хочу сейчас? Что я чувствую сейчас, с чем связано мое переживание? Хочу ли расслабиться и отвлечься или я хочу понять свое переживание? Я хочу зарядиться и почувствовать мотивацию или почувствовать, что я не одинок своей жизненной ситуации и страхах? В зависимости от потребности и от того насколько глубоко вы хотите погрузиться в анализ рекомендую смотреть фильм в группе или с психологом. Можно посмотреть фильм одному и принести его на обсуждение в личную терапию. Психолог подсветит важные моменты, которые не всегда можно увидеть самостоятельно, поможет углубиться и прожить, вызванные фильмом чувства, разобрать ваши проекции на происходящее или на героя, обсудить влияние фильма на эмоциональное состояние. В списке рекомендуемых фильмов каждый может найти что – то свое, то что актуально в данный момент вашей жизни. Кто – то поймет в каком направлении двигаться, чтобы найти свой фильм в связи со своими переживаниями. Я подобрала фильмы из возможных потребностей: проживание сильных чувств, расслабиться и отвлечься, получить эмоциональное облегчение, преодоление трудностей, борьба с травмой, разрешение внутренних и межличностных конфликтов, получить разрядку от собственных подавленных чувств, прожить свои проблемы с помощью героев, самоанализ, исследование важных вопросов о смысле жизни, отношениях и личном росте, получить мотивацию к позитивным изменениям и не только. Список фильмов: 1. «Побег из Шоушенка» Фильм рассказывает о силе человеческого духа и воле к свободе. 2. «Жить» Японская экзистенциальная драма о человеке, который, узнав о смертельной болезни, стремится сделать что - то значимое перед уходом. 3. «Сцены из супружеской жизни» История любви в шести эпизодах, которая показывает семейную систему отношений. Как может трещина может укрепить отношения и быть началом нового. 4. «Весь этот джаз» Основан на реальных событиях. О ценности настоящего момента. 5. «Запах женщины» . Герой фильма не хочет мириться со своим одиночеством и беспомощностью и отправляется в путешествие, которое изменит его жизнь. 6. «Субстанция» Боди - хоррор о сложных внутренних переживаниях главной героини 7. «Милые кости» . В центре сюжета — убитая молодая девушка, которая с небес наблюдает, как её родители пытаются что-то построить из обломков своего мира. 8. «Зеленая миля» История о человеческой жизни, рождаясь, человек попадает в мир боли и страданий. Каждому суждено пройти свой путь. 9. «Форест Гамп» История желании жить, любить и жить ради других, сострадании и усердии. 10. «Плохие мамочки» 1, 2 части Комедия поможет не только расслабиться и отвлечься, но поразмышлять об отношениях. 11. «Свадебный переполох» Легкая романтическая комедия 12. «Сладкий ноябрь» История напоминает, что любовь и серьезная болезнь нередко идут рядом: они могут подарить счастливые минуты, но и заставляют смириться с суровыми фактами. 13. «12 разгневанных мужчин» Судебная драма, которая разворачивается практически в реальном времени и показывает, как один человек способен изменить судьбы других. 14. «Король говорит» Фильм о преодолении трудностей с помощью упорства, близких и веры в себя. Просить помощь – не значит быть слабым. 15. «Лучшее предложение» Фильм поднимает вопросы одиночества, любви, страха близости в отношениях, иллюзии или реальность. 16. «Стажер» В любом возрасте можно найти свои положительные стороны. 17. «Жизнь в перемотке» Воспоминания в фотографиях – их ценность становится более глубокой. 18. «Притворись моей женой» Легкая комедия поможет расслабиться. 19. «Двое: Я и моя тень» Старая уютная комедия для семейного времяпрепровождения. 20. «Ешь, молись, люби» История о героине, которая выходит из зоны комфорта, отправляясь в путешествие, где начинается ее самопознание. Этот список можно продолжать до бесконечности. Какой бы фильм я не взяла, в каждом я найду что – то, что тронет меня и отзовется внутри. Составляйте свой список, дополняйте его своими фильмами. Заведите дневник, в котором будете фиксировать свои реакции, чувства, мысли, воспоминания, которые возникли. Это – ценный путь к самопознанию.

Несмотря на разнообразие трактовок, фильмотерапия признаётся самостоятельным психотерапевтическим методом, ориентированным на самоанализ и личностный рост. Достаточно часто фильмотерапию люди используют как самопомощь. Фильмотерапия дает возможность проанализировать собственное восприятие ситуации, проблемы, расслабиться и отвлечься, наполниться позитивными эмоциями. Во время просмотра человек воспринимает фильм через призму собственного восприятия, интерпретирует по – своему, обращает внимание на те моменты фильма, которые для него наиболее актуальны в данный момент его жизни. Анализирует свою собственную ситуацию через героев фильма. Фильмотерапия помогает справиться с такими проблемами как тревога, депрессия, страх смерти, одиночество, потеря смысла жизни. Для максимальной пользы от просмотра фильмов, особенно в терапевтических целях, необходима полная концентрация. Обсуждение вызванных фильмом эмоций с психологом — ключевой элемент процесса, которого трудно достичь самостоятельно. Что делает просмотр кинофильмов терапевтичным: Атмосфера, визуальное оформление, музыка, звуковое сопровождение, обсуждение метафор, символов, юмора, визуальных образов – оказывают глубокое эмоциональное воздействие и способствуют созданию терапевтического эффекта. Катарсис: фильм может вызывать катарсис, то есть обрести эмоциональное облегчение через переживание сильных эмоций. Наблюдение за преодолением героем трудностей, его борьбой с травмой или разрешением конфликта. Сопереживая герою, человек словно сам проживает эти эмоции и, таким образом, может получить разрядку от собственных подавленных чувств. Идентификация: в процессе просмотра фильма человек идентифицирует себя с героем, проецируя на них свои собственные переживания и проблемы. Инсайт: некоторые фильмы стимулируют самоанализ и размышления о собственной жизни и действиях. Они могут поднять важные вопросы о смысле жизни, отношениях и личном росте, что может стать толчком к позитивным изменениям. Как помогает: Сопереживание: идентифицируя себя с героями и сопереживая им, их страданиям или триумфам, можно почувствовать себя понятым. Это особенно актуально в фильмах, посвященных сложным темам, таким как потеря, травма, болезнь или социальная изоляция. Снижение стресса и тревоги: Просмотр фильмов с позитивным настроем, комедий или расслабляющих документальных картин может помочь снизить уровень стресса и тревоги. Отвлечение от проблем и погружение в другую реальность способствует релаксации и восстановлению психического равновесия. Улучшение настроения: фильмы, вызывающие положительные эмоции, способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, что положительно влияет на настроение и общий тонус организма. Управление болью: некоторые исследования показывают, что просмотр фильмов может помочь снизить интенсивность боли. Это происходит за счет отвлечения внимания от болезненных ощущений и активации других сенсорных систем. Повышение чувства социальной поддержки: Просмотр фильмов в группе может способствовать развитию чувства сообщества и взаимоподдержки. Обмен впечатлениями и обсуждение просмотренных картин помогают почувствовать себя не одинокими в своих трудностях. Обработка эмоций: фильмы, затрагивающие темы болезни, смерти и потери, могут помочь обрабатывать сложные эмоции. Просмотр таких картин в рамках контролируемой среды с последующим обсуждением может способствовать более адекватному восприятию ситуации и принятию. Стимулирование надежды и позитивного мышления: Фильмы о людях, преодолевших тяжелые испытания, могут вдохновлять стимулировать их веру в свои силы. Это особенно важно для поддержания позитивного мышления и мотивации. Наполниться позитивными эмоциями, ресурсами, обрести надежду: фильмы, о преодолении трудностей, прощении, принятии себя и других, могут внушать вдохновлять на позитивные изменения в собственной жизни. Чувство завершенности: Хорошо структурированный сюжет с ясной развязкой может предоставить зрителю чувство завершенности, чего может не хватать в собственной жизни. Это ощущение предсказуемости и контроля может быть очень терапевтичным, особенно для людей, переживающих стресс и нестабильность. При выборе фильма следует учитывать личные предпочтения, текущее эмоциональное состояние, стадию заболевания. фильм должен соответствовать настроению, интересам и проблеме, с которой он столкнулся. Лучше начинать с легких произведений, которые приносят положительные эмоции. Важно выбирать фильмы, которые соответствуют вашим потребностям и не вызывают сильного дискомфорта. После просмотра важно: - не торопиться, проговаривать свои эмоции, чувства, анализировать их - наблюдать за своими реакциями и анализировать их - обсуждать с другими - можно вести дневник

Представьте, что внутри вас зарождается неприятное ощущение. Что вы будете делать? Большинство из нас пытается от него избавиться, возможно, злясь на себя за неспособность контролировать эмоции. Можно использовать дыхательные упражнения или другие способы заглушить дискомфорт. Но мало кто пробует внимательно прислушаться к себе и этому ощущению, понять его контекст, дать ему пространство, чтобы «высказаться». Как быть? Поможет фокусинг – это телесно – ориентированный процесс, который разработал американский психолог Юджин Джендлин. Фокусирование (Фокусинг) – способ прислушаться к своему смутному телесному ощущению, которое связано с определенными событиями в нашей жизни. Например, ощущаете напряжение в животе перед важной встречей или испытываете стеснение в груди, участилось сердцебиение и дыхание в ожидании серьезного разговора, произошла ссора, а причина кажется нелепой. «Если что-то в тебе ощущается как нечто скверное, болезненное или дурное, просто позволь ему существовать тихой внутренней жизнью: быть и дышать. Только так оно сможет трансформироваться и обрести ту форму, в которой нуждается.» Юджин Джендлин Фокусинг – это не просто работа с переживаниями, это глубокий процесс. Поиск истинного источника переживания. Как путь к исследованию своих чувств и самопознанию себя с помощью тела. Данный метод помогает обратиться внутрь себя, чтобы получить доступ к своим ощущениям и чувствам, которые возникли на ситуацию, что, в последствии, способствует пониманию контекста переживания и своих потребностей. Шаги фокусирования: 1. Освобождение внутреннего пространства. Прислушаться к себе, почувствовать свое переживание и разрешить ему быть. Переживание – это бесконечный поток ощущений и чувств, сопровождаемый телесными ощущениями, смысл, которого не сразу осознается. Оно может фонить не только в момент конкретной ситуации, а тянуться шлейфом по всей жизни, влияя на решения и действия. Переживание всегда аутентично. Это опыт, уникальный для каждого, который включает прошлое, настоящее и будущее. 2. Контакт. Определяем место: где в теле ощущаем переживание. Телесные ощущения в основном возникают в области груди, живота или таза. Иногда это сложно объяснить словами. Случилась ситуация и не сразу понятно что происходит, почему волнение в груди, участилось сердцебиение, затруднилось дыхание, ощущения напряжения в животе… Позволить этому быть, попробовать уловить из чего идет это ощущение. 3. Нахождение ключевого слова (символа). Постараться найти слово, фразу или образ (у каждого будет что – то свое, возможно это будет рисунок), чтобы определить то чувство, которое вызывает эти телесные ощущения и тревогу. Это более сложное явление, чем то, что мы можем выразить с помощью обычных слов или понятий. Но это вполне определенная вещь. Мы сразу чувствуем, когда оно «не подходит» (возражает, остается незатронутым). 4. Резонанс с ключевым словом. Если оно «аутентично», то эта точная символизация ведет к телесно ощущаемому ослаблению напряжения, успокоению, облегчению: «Да, это то, что я испытываю в данный момент!» Это соединение фонящего переживания с подходящими символами (слова, фразы, образ и др.) приводит к ощущаемой разрядке. Его можно сравнить с облегчением, которое мы ощущаем, когда, наконец, найден истинный источник плохого самочувствия. Переживание понятно и принято, можно выдохнуть. Облегчение от прояснения. Неосознаваемое ранее становится более явным. 5. Вопросы. Когда слово, образ, фраза или чувство определено, то с этим можно вступить в контакт, задавая вопросы своему телу и чувствуемому ощущению. Отвечая на вопросы наблюдать за реакцией тела и ощущениями, за их изменениями. Это поможет вспомнить что – то забытое, понять взаимосвязи и свои потребности в связи с ситуацией: «чего бы мне хотелось в связи с этим, чтобы стать самим собой и почувствовать облегчение?». 6. Усвоение. Сохранение. Принятие. Важно принять и не пытаться анализировать, разбираться правильно ли, реально ли то что сейчас происходит. Разрешить этому быть и не отвергать, воспринимать все таким, как оно есть, даже если это кажется чем – то странным или ошибочным.